CIĄŻA

Rozsądna dieta w ciąży – sprawdź, czego nie może Ci zabraknąć

Co powinna jeść kobieta w ciąży? To jedno z tych pytań, które pojawiają się szczególnie często. Wiele kobiet ma bardzo błędne wyobrażenie o tym, że w czasie ciąży jadłospis znacznie różni się od tego, po który sięgają kobiety niebędące w stanie błogosławionym. Jak zatem jest w rzeczywistości? Jak powinna wyglądać rozsądna dieta przyszłej mamy? Poznaj kilka faktów!

Odżywianie w ciąży – w sieci stereotypów…

Warto od razu rozwiać podstawową wątpliwość – ogólne zasady dotyczące zdrowego żywienia tak naprawdę są dokładnie takie same dla kobiet w ciąży jak i dla wszystkich zdrowych ludzi (1)! Co to oznacza w praktyce?

Otóż oznacza to, że każda przyszła mama powinna jeść średnio 5 posiłków dziennie – 3 główne, takie jak śniadanie, obiad i kolacja, oraz dwa uzupełniające, tj. drugie śniadanie i podwieczorek (2). Pilnując tej prostej zasady, unikniesz podjadania między posiłkami. Ważne jest również to, aby przerwy pomiędzy posiłkami nie były dłuższe niż 3-4 godziny. Jedz mniejsze porcje, ale częściej. Dzięki temu unikniesz przejedzenia, uczucia ciężkości i zmęczenia.

Faktem jest również, że nie powinnaś “jeść za dwoje” – to bardzo szkodliwy mit, powielany często z pokolenia na pokolenie… Jak się bowiem okazuje, w pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię w ogóle nie zmienia się w stosunku do zapotrzebowania sprzed ciąży (2). W drugim trymestrze zapotrzebowanie wzrasta nieznacznie, bo o około 360 kcal, a w trzecim o 475 kcal (2).

Jadłospis dla kobiet w ciąży – przede wszystkim różnorodny!

Jadłospis dla kobiet w ciąży (podobnie jak zresztą dla każdego) bez wątpienia powinien być bardzo różnorodny. Chodzi tu jednak o coś więcej niż tylko o urozmaicenie diety dla przyjemności. Jest to ważne przede wszystkim z tego względu, że im więcej różnych produktów znajduje się w Twojej diecie, tym większe prawdopodobieństwo, że nie narazisz się na niedobory niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu witamin i składników mineralnych (3). Dieta, która jest monotonna, składająca się wyłącznie z kilku produktów, to prosta droga do niedoborów.

Co powinna jeść kobieta w ciąży, a czego powinna unikać?

Pomimo tego, że – jak zostało nadmienione – odżywianie w ciąży nie różni się tak naprawdę od zdrowego odżywiania w ogóle, faktem jest, że pewne produkty warto, a niektóre wręcz trzeba wykluczyć z diety. Co powinna jeść kobieta w ciąży, a jakich produktów powinna zatem unikać?

Zakazane są oczywiście wszelkie używki, z alkoholem na czele!

Jeśli uwielbiasz wątróbkę, musisz zwrócić uwagę żeby nie jeść jej zbyt często i zbyt dużych ilościach. Z jednej strony jest ona dobrym źródłem żelaza. Jednocześnie jest ona bardzo bogatym źródłem witaminy A. Choć witaminy kojarzą się pozytywnie, bo przecież są potrzebne do życia, niestety nie tylko ich niedobór jest groźny, ponieważ także nadmiar może powodować liczne konsekwencje zdrowotne. Zbyt duża ilość retinolu może przyczyniać się do poważnych wad rozwojowych płodu (1).

Musisz ponadto ograniczyć picie mocnej herbaty i kawy. Zawarta w nich kofeina może działać niekorzystnie na rozwój płodu. Jeśli wprost kochasz te napoje, nie musisz rezygnować z nich całkowicie, ale postaw na ich “lżejszą” wersję (np. na herbatkę owocową i kawę zbożową) i ogranicz dzienną ilość.

Kolejny ważny punkt na liście zakazanych produktów to izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Mówiąc bardziej obrazowo – pożegnaj się z wszelkiego rodzaju daniami typu fast food, twardymi margarynami, smalcem i ogólnie wszystkimi wysoko przetworzonymi produktami (1,3). Zrób to nie tylko dla dziecka w czasie ciąży, ale dla siebie, na co dzień.

Jadłospis dla kobiet w ciąży powinien być wolny od wszelkich produktów, które potencjalnie mogą wywoływać zatrucie. Należą do nich m.in. surowe jaja (a także np. jajka ugotowane na miękko), surowe ryby, nieświeże lub nieodpowiednio rozmrożone owoce morza, wszelkie niedogotowane czy niedosmażone produkty, pochodzące z niepewnego źródła oraz takie, co do których świeżości masz jakiekolwiek wątpliwości.

Choć powyższa “lista” może nieco odstraszać, tak naprawdę nie jest źle, bo nadal masz ogromny wybór! Możesz sięgać po wszystkie produkty, które są zdrowe i wartościowe.

Lubisz mięso? Dobra wiadomość jest taka, że możesz je jeść codziennie (3). Najważniejsze, by zachować umiar. Sięgaj po chude mięsa i wędliny. Są one doskonałym źródłem białka i cennych składników mineralnych, takich jak choćby żelazo czy cynk. Dwa razy w tygodniu możesz też śmiało sięgać po ryby – pod warunkiem, że pochodzą ze sprawdzonego źródła (3). Zadbaj ponadto o dobre źródło węglowodanów. Powinny to być węglowodany złożone pod postacią grubych kasz, pełnoziarnistego pieczywa, brązowego ryżu czy makaronów razowych (2).

Pamiętaj, że Twoje odżywianie w ciąży ma ogromny wpływ na rozwój płodu, a także na zdrowie dziecka w życiu dorosłym. Wiedz o tym, że nie musisz skrupulatnie liczyć kalorii. To, jak się czujesz i jak wyglądasz, jest bardzo ważną informacją. Jeżeli Twoja masa ciała pozostaje w normie, masz dobre samopoczucie, nie czujesz ciągłego znużenia – lub wręcz przeciwnie, nadmiernego pobudzenia i niepokoju – a do tego dbasz o to, by na Twoim talerzu lądowały zdrowe, wartościowe produkty, to znak, że dostarczasz organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje.

Aby osiągnąć najlepsze efekty należy dbać o zdrową dietę w czasie ciąży i po urodzeniu dziecka. Nie należy decydować się na nieuzasadnione dokarmianie.

Karmienie butelką może powodować osłabienie laktacji.

Karmienie piersią jest najwłaściwszym i najtańszym sposobem żywienia niemowląt.

Karmienie piersią jest najlepszym sposobem żywienia i zapewnia najwięcej korzyści Twojemu dziecku.

 

Bibliografia: 

  1. Dr n. med. Szostak-Węgierek D., Produkty niewskazane w czasie ciąży, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/62643,produkty-niewskazane-w-czasie-ciazy, data dostępu: 05.10.2019
  2. Wnęk D., Jak powinna się odżywiać kobieta w ciąży?, https://www.mp.pl/pacjent/ciaza/przebiegciazy/119755,jak-powinna-sie-odzywiac-kobieta-w-ciazy, data dostępu: 05.10.2019
  3. Dr hab. n. o zdr. dr med. Szostak-Węgierek D., Zasady odżywiania ciężarnych, https://www.mp.pl/pacjent/ciaza/przebiegciazy/73282,zasady-odzywiania-ciezarnych, data dostępu: 05.10.2019

Artykuł partnerski

You Might Also Like